2020.03.17

健康
痩せにくくなる40代。その理由は?40代男性に適したダイエット方法

40代になり、20代や30代に比べて、痩せにくくなったと感じている方も多いのではないでしょうか。

「食事の量は変わらないのに体重は増える」「運動しても体重が減らない」などと、痩せないことにお悩みの方も多いかもしれません。そこで今回は、なぜ40代になると痩せにくくなるのか、その理由とおすすめのダイエット方法を紹介します。

 

中年男性は痩せにくい?ダイエット前に中年太りの原因を知ろう

まずは40代になるとなぜ痩せにくくなるのか、その理由をご紹介します。

若い時より基礎代謝が低下し、エネルギーを消費しづらくなっているから

人間の体は、運動していないときでも内臓を動かしたり体温を維持したりするために、エネルギーを消費しています。これが「基礎代謝」と呼ばれるものです。基礎代謝は年を取るごとに下がっていきます。40代の男性の場合、1日の基礎代謝は体重1kgあたり22.5kcal(※1)。仮に体重が70kgなら1,575kcal。一方、20代の男性では、1日の基礎代謝は体重1kgあたり23.7kcal。

体重が同じ70kgなら1,659kcalとなります。つまり、年齢を重ねるにつれて基礎代謝が下がり、エネルギーを消費しづらくなっているのです。人間の体は消費できなかったエネルギーを脂肪に変えて蓄える性質があるとされています。そのため、食事量が若い頃と同じであれば、消費できなかったエネルギーが脂肪として溜りやすくなります。

(※1)「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

男性は内臓脂肪がつきやすいから

男性のお腹がぽっこりしやすいのは、主に内臓脂肪が原因です。内臓脂肪は、エネルギーにすばやく変換されるという特徴があり、男性につきやすい傾向があります。内臓脂肪が多い状態は「メタボリックシンドローム」と呼ばれ、高血圧や高血糖、脂質異常症といった生活習慣病の原因になります。また、動脈硬化や心臓病に発展する恐れも。早めに対策して、内臓脂肪を減らすように心がけましょう。

若い頃よりも運動量が低下しやすいから

40代は基礎代謝が下がっているため、溜まった脂肪がなかなか消費されません。くわえて、運動量も若いころに比べて減っている方が多いのではないでしょうか。例えば仕事においても、若いころは外回りなどで体を動かす機会が多かった方も、40代になって部下を持つようになってからは、自席でデスクワークをする機会の方が多くなっているのでは。これもまた、太りやすい原因のひとつと言えるでしょう。

中年太りを進めてしまう生活習慣3つ

基礎代謝が下がりエネルギーを消費しづらくなる40代は、食事の見直しをしたい年代です。以下の3つのような食生活を送っていないか、見直してみましょう。

  • 1.食べる量が若い頃と変わらない・増えている

  • 若い頃より基礎代謝が減っているのに、同じ量や、ましてそれ以上食べていると、消費できなかったエネルギーが脂肪として蓄積されます。また、意外と見落としがちなのが飲酒です。アルコールは1gにつき7.1kcalもあり、ビールやチューハイのように糖質を含んでいれば、それもカロリーになります。さらに、お酒を飲むときは、つい脂っこいおつまみを口にしがちです。ウイスキーやワインなど、1杯あたりのカロリーが少ないお酒を選んだり、おつまみも野菜類や焼き物を中心にしたりするなど、飲み方を工夫しましょう。
  • 2.いつも早食いをしている

  • 人間が満腹に感じるのは、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されたとき。そして、この満腹中枢を刺激するのが「血糖値の上昇」です。しかし、血糖値が上昇するには食事を始めてから20分以上かかります。そのため、早食いをすると満腹中枢を刺激する前に余分に食べ過ぎてしまうのです。満腹中枢をきちんと刺激して食べ過ぎを防ぐためには、ゆっくり食事するのはもちろん、よく噛みながら食べることも大事です。
  • 3.夕食を食べる時間が遅い

  • 仕事で忙しいと、どうしても夕食を食べる時間が不規則になりがちです。食後すぐに就寝すると、食事で摂ったエネルギーを消費できず、脂肪に変わりやすくなります。遅くても21時までには夕食を済ませられるよう、生活習慣を見直してみましょう。また、夕食のメニューは、炭水化物や脂肪を控えめに。

 

中年太りを解消!40代向けのダイエット

痩せにくく太りにくい40代男性のダイエットでは、基礎代謝を上げること、そしてエネルギー消費量をコントロールすることが重要です。そのためには、食事管理の方法、運動の種類にポイントがあります。

食事を見直してカロリーコントロールを

1日に消費するカロリーよりも摂取するカロリーが少なければ、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されずに済みます。最近では、食べ物の包装や、レストランのメニュー、Webサイトなど、簡単に食べ物のカロリーを調べられます。口にするもののカロリーを今までよりも意識し、一日の摂取量を調整してみましょう。

ただし、まったく食べなかったり、特定の食べ物しか摂らなかったりするなど、極端な食事制限はおすすめできません。必要な栄養素が不足するばかりか、食事の回数を少なくしたり間隔を空け過ぎたりすると、体は飢餓感を覚えて余計に脂肪を溜め込もうとしてしまいます。

また、食事の際はできるだけ多くの食材を食べ、栄養バランスを良くするように心がけましょう。例えば、昼食はラーメンやカレーなどの単一メニューより、さまざまな食材が取り入れられた定食を。このほか、夕食が遅くなりがちな方は、朝と昼はしっかり食べて夜は控えめにするのも良いでしょう。

有酸素運動で内臓脂肪を減らそう

「有酸素運動」とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のこと。ウォーキングやランニング、水泳、ダンスなど、長時間続けられる運動が該当します。

ダイエットで内臓脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が効率的です。運動を開始すると、最初は血中の糖質や脂肪が主なエネルギー源となりますが、すべて消費すると今度は内臓脂肪を分解して主エネルギー源とするからです。

有酸素運動で内臓脂肪を燃焼させるには、20分以上の有酸素運動が必要とされています。毎日20分以上の運動時間を確保するのが難しい方は、通勤時に一駅歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりするなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やしましょう。

無酸素運動(筋トレ)で基礎代謝を上げよう

無酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使わず、筋肉に蓄えられた糖質をエネルギー源とする運動のこと。無酸素運動の代表格は、筋トレです。

前項で内臓脂肪の燃焼には有酸素運動が適していると述べましたが、無酸素運動もダイエットに無関係ではありません。筋肉の量が増えると血流が促されて酸素を多く消費するため、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば消費できるエネルギーの量が増えるため、痩せやすく太りにくい体づくりが実現できます。

40代になったら食生活を見直して運動する習慣を

基礎代謝や筋肉量が低下し、痩せにくく太りやすくなる40代。
食事管理による摂取カロリーコントロール、有酸素運動と無酸素運動を上手に組み合わせて脂肪を燃焼しやすい体を作りましょう。体型の変化が気になっている方は、さっそくダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

40's Life編集部

40's Life編集部

40代のためのエイジングケア機能、無香料に象徴される中味へのこだわりをもった40才からの「スマートエイジング・コスメブランド」としてミドル男性にお洒落と身だしなみを提供しているルシード。そのルシードが40’s LIFE編集部として化粧品の枠を超え「ライフスタイル」「ビジネス」「健康」「身だしなみ」4つのテーマで情報をお届けします。