2016.03.11

健康
ちゃんと動いてる?腰痛予防に効果的な腰回りの動きチェックとストレッチ法

腰痛にならないために必要なあなたの体幹の動きをチェックしよう

筋肉の硬直によって生じる腰痛は、決して数時間や数日で起こるものではなく、日々の生活の積み重ねによるものがほとんどです。あなたの腰回りの関節がどれだけ動けるかチェックし、できる限りスムーズに動きが行えるようになる運動を頻繁に行ってメンテナンスすることが重要です。私がパーソナルトレーニングを行う際に、はじめのウォームアップとして取り入れている3つのエクササイズをご紹介します。背骨がすっきりするのでとてもオススメです。朝起きたとき、お風呂上がり、寝る前にやっても効果的ですよ。

1.キャットストレッチ(腰部の屈伸)

背骨を丸めたり反ったりする動きを繰り返します。写真のようにまずは背中を丸めていきますが、骨盤から腰→背中→胸→首・頭という順番で足の方から波を打つようなイメージで動かしていきましょう。

 

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最大限いけるところまで丸めたらそこで一度息を吐きます。反らせる時も同様に下から上へ。いけるところまで背中を反らせて胸を天井に向けるようにイメージし息を吸います。5回ずつ繰り返しましょう。

 

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2.ドッグテールストレッチ(腰部の側屈)

四つん這いの姿勢で背骨をまっすぐにキープし、肩越しにお尻の外側を見に行きます。お尻は動かさないように注意し、背骨を左右にしならせるように動かしましょう。

 

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向いている方と反対側の脇、腰回りが伸びます。これがスムーズにお尻が見えない場合は、腰の周り特に横っ腹の筋肉が固まっています。左右5回ずつ行いましょう。

3. ソラシックツイスト(胸郭の回旋)

写真のように身体を小さくして両手の前腕を床につき、間は20cm程度離します。前腕は平行になるように保ち、肘が床から離れないようにしましょう。

 

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片手を首に持っていき首を掴んだら、そのまま胸〜お腹あたりを回転させて天井を見ます。きちんと回って天井が余裕で見えたらOK。3秒ほどキープしましょう。

 

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肩ばかり使ってしまう、天井は程遠い場合は、腰を回す動きが制限されているかもしれません。左右10回ずつ行います。

 

これらのストレッチはセルフチェックとともに、毎日のエクササイズにもなる簡単で効果的なストレッチです。腰が痛くなり始めたときにやってみると、実際に硬くなっているのが実感できますし、これらをしっかり回数をこなして行うと筋肉が緩み、痛みが軽減することも多々あります。痛くなる前に対処するのが「自己管理」できる男の新常識として、今日から腰痛予防に取り組みましょう。

井上かなえ

井上かなえ

アスレティックトレーナー、PHIピラティスインストラクター

東海大学体育学部卒業、アメリカネブラスカ大学オマハ校大学院アスレティックトレーニングプログラム修了。NATA公認アスレティックトレーナー(ATC)、PHIピラティスインストラクター。 高いパフォーマンスを要求されるビジネスマンも、アスリートと同じコンディショニングを取り入れてより快適な身体とライフスタイルを手に入れられるはず。簡単なトレーニングやメンテナンス、食事などのノウハウをお届けします。