2016.05.09

健康
肩こりの原因に近い部分にアプローチ!新コンセプトの胸郭のストレッチを取り入れよう

肩こりの予防のために日々取り組んでほしいストレッチとは?

デスクワークをしていると、時間が経つにつれ知らぬ間にパソコンの画面を覗き込んでいたり、首を前に大きくもたげながら作業していたりすることが多いと思います。仕方がないこと……と自分の身体をおろそかに扱っていませんか?

 

肩こりが悪化してしまうと、仕方がないでは済まされないような痛みに変わってしまうことは、前回の記事『「四十肩」「五十肩」にならないために!痛み知らず の肩をつくる簡単な運動習慣』でもお伝えしました。肩こりにならないためには、まずしっかりと背筋を伸ばし、身体の体幹を意識して座ることが大切です。また、肩こりには肩のストレッチ、というイメージがありますが、その前にアプローチしたいのが「胸郭(きょうかく)」=肋骨です。猫背にならずきれいに座るためには、胸郭をまっすぐに保っておくことがポイントになってきます。そこで、すぐに椅子に座ってできる簡単なストレッチをご紹介します。

1時間に1度は胸郭ストレッチを

現代人の長時間座っているという生活習慣上、硬くなってしまいがちな胸郭。普段は凝りや痛みというシグナルを出さない部分なので、硬いと気づかない方も多いのですが、肩こり予防にはまずなんとかしなければなりません。まずはご自身の動かせる範囲を知る意味も含めて、以下のストレッチをやってみましょう。ゆっくりと呼吸を続けながら行うことがポイントです。

胸郭のストレッチ1

脇の下に手を当てて、胸を天井に向けて深呼吸していき、胸を大きく開きます。肋骨を横方向に開いていくようなイメージで空気を入れていきましょう。首の前、胸、みぞおちのあたりまで伸びていきます。深呼吸を3~5回ほど繰り返しましょう。

 

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胸郭のストレッチ2

手を組んで上に伸ばし、ゆっくりと左右に傾いていきます。胸を天井に向けながら倒れていき、目線も斜め上を見ていくよう にすると、脇の下のストレッチになります。余裕がある方は、そのまま腕を同じ方向へ伸ばしていくとよりストレッチ効果が上がります。両方のお尻は椅子にしっかりとつけておきましょう。

 

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ツイストストレッチ

これは腰のストレッチという意味もありますが、まっすぐの姿勢で行えば胸郭のストレッチにもなります。背筋をピンと伸ばして丸まらないように注意しながら、背中側を覗き込んでいきます。息を吸いながら椅子を持ち、吐きながらさらに捻りを加えていきましょう。だんだんと首肩へ移行していくことで効果がアップしていきます。

 

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首のストレッチ

頭の後ろに両手を組んで持って行き、背筋を一度ピンと伸ばします。頭頂からゆっくりと頭、首を丸め込んでいくイメージで下方を向きながら首と肩まわりを伸ばしていきます。頭の力を抜いて重力に預けてみましょう。

 

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これらは直接肩凝りには関係ないように思われがちですが、猫背や姿勢不良が結果的に肩凝りの原因になっていることを考えると、まず先に動かしておきたい部位として胸郭は非常に大切です。大きな動きをする必要もなく、いつでも行えますので、時間を見つけて取り組んでみてください。次回は、肩関節周辺のストレッチをご紹介していきます。この1ヶ月はまず、上記のストレッチで土台作りをしておいてくださいね!

井上かなえ

井上かなえ

アスレティックトレーナー、PHIピラティスインストラクター

東海大学体育学部卒業、アメリカネブラスカ大学オマハ校大学院アスレティックトレーニングプログラム修了。NATA公認アスレティックトレーナー(ATC)、PHIピラティスインストラクター。 高いパフォーマンスを要求されるビジネスマンも、アスリートと同じコンディショニングを取り入れてより快適な身体とライフスタイルを手に入れられるはず。簡単なトレーニングやメンテナンス、食事などのノウハウをお届けします。