2016.10.12

健康
首の痛みから解放されたい!簡単なエクササイズでストレートネックを予防しよう

首肩の痛みを最小限におさえるための普段の心がけと効果的なエクササイズ

前回「頭と首の位置がずれているかも?偏頭痛や肩こりの原因ストレートネックを改善しよう」は、偏頭痛や肩こりの原因となるストレートネックになるメカニズムとその予防法を生活習慣の観点からお伝えしました。しかし、日頃から姿勢などに気をつけているとしても、仕事の中でデスクワークの時間を減らすことはできませんから、嫌でもパソコンを覗き込む動作をしてしまったり、頭がもたげてしまったりすることはあると思います。そこで、ストレートネックの状態に首が陥らないための簡単なエクササイズを3つほどご紹介します。簡単にできて、効果が実感できて、さらには首が楽になる方法です。ぜひ、寝る前の習慣にすると良いですよ。

また、首のストレッチについては「首に痛みがない人ほど注意!頭痛や肩こり、むくみの原因にもなる首のコリを解消するストレッチ」もぜひ参考にしてみてください。単純に首肩周辺の凝り固まった筋肉をストレッチして柔らかく保つことも、ストレートネックの予防、改善に一役買ってくれます。

“チェストオープン”

胸を開くという名前の通りのエクササイズをします。これはピラティスエクササイズの修正バージョンですが、胸を開く動きをすることによって頭を正しい位置まで戻しやすくなります。

まず、両膝を曲げて座り、肩の真下に手のひらがくるように手をつきます。手首が硬い人は、指先を少しだけ外側に向けると良いでしょう。(普段でしたら、床に座っていたらこのままテレビを見ていることでしょう)今回はトレーニングなので、このまま胸を開くように背骨をまっすぐにしようとしてください。お腹は凹ましたまま肩甲骨を少し内側へ引きつけて手のひらでしっかりと地面を押します。頭、目線は正面に保って、上を向かないようにしましょう。首の後ろもストレッチを感じると思います。5〜8秒キープしてリラックス、を10回ほど繰り返しましょう。だんだん固まっていた胸がストレッチされてエクササイズが楽になってくるのを感じれば正しくできています。

ネックプルで首の後ろを鍛えよう

次は頭の位置を改善するための“ネックプル”というエクササイズです。四つん這いになり背中のラインをまっすぐに保ちます。後頭部と背中が一直線上になるように頭を最大限上に持ち上げてきましょう。このとき脳天は前の壁に届かせるように頭を遠くに離していきます。そのままゆっくりと後頭部を体から離していき、首を長く保ったままみぞおちを覗き込んでいきます。このとき息を吐きながら行いましょう。背中は丸まらないように注意してください。10〜15回ほど繰り返します。正しい頭の位置を体に覚えさせることが目的です。

“スワン&ネックローテーション”

最後に上半身全体、首の前面ストレッチを行います。写真のようにうつぶせに寝たまま両肘をつき、前腕は平行にします。肘は肩の真下にくるようにしましょう。そのまま肘で地面を押しながら上半身は天井に向かってゆっくりと伸ばしていきます。次に、目線と顎をゆっくりと左右に動かして首の前の筋肉が引っ張られているのを感じます。ストレッチが痛気持ちよく感じる状態でそのまま5~8秒キープ、真っ直ぐの位置に戻って反対側も行います。それぞれ5回ずつ行いましょう。腰が反って痛みが出る場合は、エクササイズを中止してください。

いかがでしょうか?簡単にできるものばかりですが、日々の積み重ねによって首の骨、筋肉、神経、血管などにストレスをかけていた姿勢が改善され、痛みや疲れを感じにくくなります。これらのエクササイズをよく見てみると、いつもと反対の動きをしているのがわかりますか?体はとても正直なので、同じ姿勢や動作をしていればそちら側の筋肉が発達して骨格自体も引っ張られてしまうのです。ですからエクササイズでは、いつもは動かさない方向への動作をより多く行い、バランスのとれた体にしていくことが必要なのです。

 

ストレートネックではない、すらっとした首はビジネスマンの見た目としても重要です。追い込まれている自分ではなく、余裕のあるビジネスマンとして、バランスの取れた首を保ち続けませんか。

井上かなえ

井上かなえ

アスレティックトレーナー、PHIピラティスインストラクター

東海大学体育学部卒業、アメリカネブラスカ大学オマハ校大学院アスレティックトレーニングプログラム修了。NATA公認アスレティックトレーナー(ATC)、PHIピラティスインストラクター。 高いパフォーマンスを要求されるビジネスマンも、アスリートと同じコンディショニングを取り入れてより快適な身体とライフスタイルを手に入れられるはず。簡単なトレーニングやメンテナンス、食事などのノウハウをお届けします。