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まずはできることから!パフォーマンス維持と健康のための食生活4つのポイント

2017/01/10

井上かなえ

アスレティックトレーナー、PHIピラティスインストラクター

井上かなえ

機能的な身体でパフォーマンスを上げるための運動指導

あなたの体に入り、血となり肉となる食べ物だから、きちんと理由をもって選ぼう

突然ですが、今朝は何を食べましたか?また、それはどんな理由で選びましたか?何も考えないで食べ物を選んでいるとしたら、実はとても危険です。どうせ食べるなら美味しいものを食べたいと思うのはもちろんです。しかし、強いて言うなら、もっとあなたに必要なものを食べて欲しいのです。

 

毎日忙しい業務のなかで、あなたはどれくらい身体に必要な栄養を摂っているか?と意識することは難しいかもしれません。管理栄養士や栄養士などの資格を持っていない限り、即座にカロリー計算や栄養素の成分を気にしながら食事をしたり、食品を選んだりすることは至難の業です。けれど、身体に必要な栄養素の量は一人一人決まっていて、さらに個人差があります。忙しい40代ビジネスマンのために、カロリー計算などは一切せず、必要な栄養素を取る。トレーナー目線で簡単な栄養を考えた食事の取り方「フードコントロール」をご紹介します。

1.糖質は必要最低限にする

糖質制限ダイエットなどが流行っていますし実際に短期間で減量することはできますが、あまりにも生活にフィットさせることが難しくリバウンドも起こります。糖質は人間にとっていちばん必要なエネルギー源なので、摂らないと脳に栄養素が行き渡らずパフォーマンスは下がります。特に疲れたとき、空腹で集中できないときなどは積極的に摂りましょう。問題なのは、量です。ご飯茶碗1杯分の糖質をとったところで、体重への影響はほとんどありません。どちらかというとアルコール類の糖質の方が問題なのです。お酒を飲む量を考えましょう。白米、玄米、パン、パスタなどの主食となるものは食べても良いですが、大盛りにしないようにだけ気をつけて。

2.タンパク質は多く小さな食品も活用して

タンパク質はお肉!というイメージがあるかもしれませんが、小さな食品でもタンパク質源となるものは多く存在します。特にオススメなのは卵。良質なタンパク質が含まれており、何個食べても大丈夫なので、食事を選ぶときに卵をつけられる場合は追加してもいいですね。

 

また、プロテインを飲んだことがありますか?忙しいときなどにプロテインを摂取することで、糖質とタンパク質を手軽に摂ることができます。朝ごはんを食べていないなら、プロテインを飲むだけでも必要な栄養素を取れるので置き換えも可能です。

3.野菜は色の濃いものをできるだけたくさん摂る

野菜サラダ、というと、どうしてもレタスやきゅうりなどが入ったものが思い浮かびます。もちろんシーザーサラダなども立派な美味しいサラダですが、栄養価が低いのは否めません。野菜は基本的に色の濃い「緑黄色野菜」を意識して摂りましょう。できる限り毎食につけ、彩りも考えて選ぶことが必要です。緑黄色野菜で通年よく食べられるものは、かぼちゃ、ほうれん草などの葉物、ブロッコリー、人参など。トマトも栄養価が高いのでオススメです。

4.意識して摂るのは「まごわやさしい」

まめ類(大豆やあずきなど)ごまなどの種子類、わかめなどの海藻類、やさい全般、さかな、しいたけなどのキノコ類、イモ類の頭文字をとった標語です。日本の伝統的な食生活で出てくる食品を摂ると、カロリー過多になることなく健康的な体を維持できるということで、近年見直されてきています。欧米化の食生活が私たちの体を変えていってしまっているのは言うまでもないですが、現代の生活でできる限り粗食を意識して選ぶようにするだけでも、体はきちんと必要な栄養素を取り入れることができるのです。

 

できるだけ簡単に体重管理をしたい……と思うのは誰でも一緒。でもそのための「方法」は、きちんと選ばないといけないのです。単品ダイエットや極端な食事制限は体重の急激な変化だけではなく筋肉量が減少していまい、最終的には老化を招いてしまいます。健康で動ける身体、これがいまあなたに一番必要な身体なのです。難しく考えずに、まずは自分でできることから必要な食べ物を意識的に選ぶフードコントロールを始めてみませんか。

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