2017.02.09

健康
身体も取り組みは仕事と同じ!PDCAサイクル式に「カラダ改善」をしよう

身体を変えるには、まずは現状把握してから!具体的な行動計画を実行して成果を出そう

バリバリと仕事をしている40代ビジネスマンなら、普段の仕事ではPDCAサイクルを頭に描きながら業務をするのはもうお手の物ですよね。でも、自分の身体や見た目のこととなると、なかなか専門的な知識がないからよく分からないし、どうしても結果が出ない……なんて思っていませんか。あなたの身体についても、PDCAサイクルは大いに活用できます。

 

加えてカラダ改善については、いちばん最初に「現状把握」することが必要不可欠です。そのうえで、大切な業務と同じくらいの気持ちをもって、あなた自身の身体を検討していきましょう。

1. 現状把握の一番簡単な方法は、体脂肪率のチェック

まず、あなたの身長に見合った体重・体脂肪率を測ってみましょう。特に大切なのは体脂肪率です。体重がたくさんあっても、体脂肪が少なければあなたは筋肉質ないい身体をしている、といえます。大人の男性は、闇雲に体重を減らす無理なダイエットをすると筋肉量が大幅に減ってしまうため避けるべきです。体脂肪率は、男性だと10~20%未満で適正、20~25%で軽度肥満、25%以上で肥満と判定されます。どのような体脂肪計でも良いので、計測してみましょう。

2.理想的な身体をプラン(Plan)する

1の結果を踏まえて、どこを目指すのか具体的な目標を掲げましょう。「3週間ごとに体重を0.5~1.0kg落としていく」「体脂肪率を4週間ごとに1%落とす」などより具体的に。

 

あなたの理想的な身体とはどのような形ですか?「モテる身体」といえば、ある程度の筋肉は不可欠ですが、ボディビルダーのようなゴリゴリの筋肉をもったマッチョを好む女性が多い訳ではないようです。オススメは、具体的に理想の身体を持ったアスリートやモデル、タレントさんなどの写真を探すこと。「こうなりたい」と直感的に思える体型をしている人を思い描くために、ビジュアル的な情報は大切です。

3.行動する(Do)

Planのところで理想や目標を掲げましたが、それは続けることができ、達成しやすいことでしょうか。毎回実現するのが困難な目標を立てて挫折していても意味がありません。少し余裕で物足りないくらいの行動を3つほど決めてみましょう。運動において、食事において、生活習慣についてなどそれぞれ1つずつくらいで十分。決めたら、あとはやるだけです。

4.毎日体重を計測し、定期的にチェック(Check)する

意外とみなさんやっていない、体重計測。あなたの家にそもそも体重計はありますか?さらに、小さい体脂肪計も付いていると良いですが、体重を計るということは、日ごろの微妙な身体の変化に気づくいちばん簡単な方法なのです。最初の現状把握のように体脂肪率も測定できると尚良し。

 

行動プランについては、40代男性にはぜひ筋力トレーニングを行っていただきたいですね。週に2回1時間ずつで十分に身体は変わります。また、以前の記事『時間がないと嘆く人のための、生活をトレーニングにする方法』でご紹介したように、日常生活をトレーニングにしてしまえるよう、行動習慣を変えてみてください。

4.改善(Action)を試みるのは3週間を目安に

人は誰でも、新しく始めた行動も3日くらいは続きます。3日坊主を乗り越えたらある程度満足してしまって継続することが難しくなってしまいますし、誰しもそこに対する葛藤を感じたことがあるのではないでしょうか。身体は3日じゃ改善することは難しいのです。カラダ改善も小さな成功体験がとても重要です。

 

3週間くらい簡単に続けられそうな、一度決めた「行動習慣」をできたかどうか確認してみましょう。それを3週間続けることができれば、あなたの身体はすでに快適さを手に入れていることでしょう。付け加えること、減らすものを検討していきます。

 

いかがでしたか。これらの事項を手帳やノートの片隅に書き留めておいても良いですし、きちんと口だけで宣言するだけではなく、カラダ改善を円滑に進めるためにPDCAサイクルを年間さらには一生を通して回していく。それがあなたの長期的に維持できるかっこいい身体、男作りにつながるのです。今年の目標として、「モテるかっこいい体を作る」というのも付け加えてみませんか?

井上かなえ

井上かなえ

アスレティックトレーナー、PHIピラティスインストラクター

東海大学体育学部卒業、アメリカネブラスカ大学オマハ校大学院アスレティックトレーニングプログラム修了。NATA公認アスレティックトレーナー(ATC)、PHIピラティスインストラクター。 高いパフォーマンスを要求されるビジネスマンも、アスリートと同じコンディショニングを取り入れてより快適な身体とライフスタイルを手に入れられるはず。簡単なトレーニングやメンテナンス、食事などのノウハウをお届けします。