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超ベーシックな家トレであなたの身体を確実に変化させる!自宅で行える筋トレ6選

2017/04/04

井上かなえ

アスレティックトレーナー、PHIピラティスインストラクター

井上かなえ

機能的な身体でパフォーマンスを上げるための運動指導

ポイントは、がむしゃらに動くのではなく正しい動きを重視すること

自宅でトレーニングできたら時間もかからず毎日できて一石二鳥!と、毎日同じトレーニングをしている方は多いと思います。あなたの思惑通り、ジムに行かなくても身体は鍛えることはできます。

 

しかし、やり方が間違っていると、あなたが変わってほしいと思っている部位にしっかりと負荷がかからず、毎日やっても一向に効果が見えないということが多々あるのが現実なのです。

 

特に40代の男性は、身体の衰えを感じはじめるとき。ほぐしたり緩めたりするだけでなく、筋肉を鍛えることが必要です。単に筋肉を鍛えるだけでなく、体の前後、左右、上下のバランスを軸や体幹を中心に整えていくことも大切です。

 

自分の体重を使ったトレーニング「家トレ」をご紹介します。よく見たことがあるトレーニングが多いと思いますが、侮ることなく忠実にフォームを理解してやってみてください。

 

ウエイトトレーニング(バーベルやダンベルを使ったトレーニング)はジムなどで行うと思いますが、考え方、注意しなければいけないことは、基本的には同じ。ぜひ自宅で動きやコツを習得し、さらにジムに週2回ほど通うことができれば、時間の節約にもなりますし、効率的に鍛えることが可能です。できる男のタイムマネジメントを発揮しましょう。

とりあえず全身鍛える!エクササイズ6選

1. ストレートレッグレイズ(体幹、股関節、前腿のトレーニング)

 

仰向けで膝を伸ばしたまま寝ます。膝を伸ばしつま先と膝のお皿がやや外側に向くように太ももの骨を外側に回します。このポジションで、息を吐きながら足を一本の棒のようにまっすぐ保ったまま股関節を曲げてきます。目標は脚が床と垂直になるところまで上げられるように、裏腿やお尻が硬いと曲がってしまうので、まっすぐに保てる位置まで上げてきましょう。高く脚をあげることよりも、膝を伸ばし続けながら行うことを優先させましょう。

2. ヒップリフト(体幹、臀部のトレーニング)

 

仰向けに寝て膝を立てます。脚の裏でしっかり地面を押しながら、お腹の力を抜かないようにお尻を持ち上げていきます。息を吐きながらお尻を持ち上げ、お尻の筋肉を使っている感覚が出るまで持ち上げます。いちばん高く上がったところで息を吸って、戻ってくるときにも息を吐くようにします。腰をあげすぎて反ってしまわないように注意しましょう。お尻の力が入りづらい場合は、太ももの間にクッションなどを挟みましょう。余裕がある人は、片脚ずつ行って強度を上げてみましょう。

3. プランク(&レッグプル)(体幹、臀部のトレーニング)

 

プランクとは、「厚みのある板」のことをいいます。その名の通り、身体を一枚の板のように固めて保持していきます。このときのポイントは耳の穴、肩、お尻、膝、踵を一直線に保つこと。お尻を上げすぎたり下げすぎたりしないように、きちんとお腹をへこましておきます。余裕のある場合は、片脚ずつ少しだけ床から浮かせて3~5秒キープを左右交互に5回ずつ繰り返してみましょう。

4. プッシュアップ(体幹、胸部、上腕のトレーニング)

 

3のプランクポジションと同じところからスタートし、肘をやや外側方向に90度曲げて胸を床に降ろしていきます。肩がすくんだり、頭が先に落ちていったりしないように、頭と背中の一直線のラインをキープしていきましょう。強度が強すぎる場合は膝立ちにし、弱い場合は足先を椅子や台の上に乗せたり、片脚で支えたりして調整してください。

5. グッドモーニング(背中、臀部、裏腿のトレーニング)

 

立って行います。脚は肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向けます。頭からお尻まで一直線に保ちながら、股関節から身体を倒していきます。背中が丸まったり反ったりせずに、まっすぐにすることが難しい場合は、背骨に合わせて長い棒を当てると良いでしょう。このときは頭、背中、お尻の3点が棒に着くようにします。裏腿とお尻のストレッチを感じてください。

6. パラレルスクワット(体幹、臀部、前腿のトレーニング)

 

両腰に手を当てて骨盤の出っ張りを見つけます。出っ張りの真下に4本指先を置きます。20cm後ろに椅子があると思って、そこに背筋がまっすぐなまま座るようなイメージで腰を落としていき股関節、膝、足首を同時に曲げていきます。お尻に力が入るまで腰を落としたら、そこから脚の裏で地面をしっかりと踏み、後ろに下げてきたお尻を踵の上に戻していきます。慣れないうちは、低めの椅子を用意して本当に座ってしまっても構いません。呼吸は、息を吸いながら曲げていき、息を吐きながら元の位置に戻ります。背中が丸まったり反ったりしないようにお腹に力を入れておきましょう。

 

すべて10回3~5セット行いましょう。サーキットトレーニングのように10回ずつやってどんどん次の種目に移れば立派な脂肪燃焼トレーニングにもなります。週2~3回継続することをオススメします。

 

いかがでしたか?家トレといえば、「腕立て」「腹筋」「スクワット」の3セットがありがちですが、決して間違っているわけではありません。しかし、もっとポイントを押さえつつ、さらには必要な筋肉をもう少し多めに鍛えることでバランスの取れたかっこいい身体に生まれ変わります。ぜひ、今から薄着になる時期に向けて取り組みはじめませんか?

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