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デスクワーカーにオススメ!座りっぱなしの身体をケアするオフィス内での改善法4選

2017/07/02

井上かなえ

アスレティックトレーナー、PHIピラティスインストラクター

井上かなえ

機能的な身体でパフォーマンスを上げるための運動指導

長時間「動かない」仕事があなたの身体を蝕んでいくまえに!身近で簡単にできることから取り組もう

もし、あなたが職場でデスクに向かう時間が大半を占めるとしたら、あなたは既に身体にとってマイナスなことをしていると考えてもいいでしょう。座位のまま長時間過ごすことは、アンチエイジングや健康にとってマイナスの影響が多いことがわかっています。一日に座っている時間が11時間以上の成人は4時間未満の人と比べて、死亡のリスクが1.4倍高くなると報告されています。

 

しかも、座っているだけでなく、その姿勢が悪いとなるともっと身体には被害が広がってしまいます。今回は、あなたが今すぐこの場でできる仕事環境、行動の改善方法をご紹介します。今、すぐに取り組めるものもあるので、是非ここで変えてしまいましょう。

1.腰の後ろに薄めのクッションを入れ、自然な背骨のカーブを保つ

背骨は首、胸、腰とそれぞれゆるやかにカーブしており、特に腰は前に反っています。しかし、デスクワークの方のほとんどは前ではなく後ろに丸まっていたり、まっすぐになってしまっている方が多いのです。そこで、小さなクッションを用意し、おへその裏あたりの腰に入れましょう。普段何もなしで椅子に座っているよりも、背骨を自然な形に保ち、腹筋や背筋に力が入って体幹が安定しやすくなります。

2.坐骨で座り、骨盤と肋骨、頭の位置を一直線上にキープ

椅子に座ると、どうしても綺麗な姿勢で保っているのがきつくなってしまい、丸まった姿勢でずっと過ごしていることになるでしょう。しかし、正しい座り方をすれば、意外とその体勢を保つのはそれほど難しくありません。お尻の真ん中にあるぐりぐりとした骨(坐骨)を見つけて、両方の坐骨でしっかり地面を捉えましょう。骨盤の真上に頭蓋骨があるような位置をキープして、脳天を天井に引っ張られているような意識を持ちます。お腹のシェイプアップにも繋がり一石二鳥ですよ。

3.1時間に一度、必ず立ち上がって休憩を取る

人間の集中力が持続するのは、平均50分、長くても90分が限界と言われています。午前中から夜までずっとデスクに向かって仕事をするならば、間にきちんと立ち上がって頭をリセットしたほうが仕事の効率がよくなります。血液循環が阻害されることがいちばん身体にとって悪影響なため、頻繁に立ち上がってきちんと脚の血流を戻してあげることでうっ血状態を回避できるのです。

4.休憩の際は、その都度腿上げ、股関節を回す、膝の屈伸を繰り返す

どうせ立ち上がったなら、もっと血行促進されるように軽い運動を取り入れましょう。壁に背中を近づけたまま腿上げを10回ずつ、股関節回し左右10回ずつ、膝の屈伸を10回繰り返すだけ。脚に溜まった血液が流れ始め、いつも夜にはむくんでしまって靴下のあとがくっきり……という人でも、少しマシになっているかも。

 

いかがでしたか。本当にちょっとした心がけなのですが、やるとやらないとでは大違い。仕事の都合上座り続けることになってしまうのは仕方のないことですが、それで健康を害してしまうなら、少し自分の身体のことを考えながら職務に取り組んでも良いはずです。その健康への心遣いが、やがて仕事のパフォーマンスをあげてくれるきっかけになるかもしれません。何事も身体ありきですから、日頃のデスクワークを快適なものへと変化させていきましょう。

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