2017.08.02

健康
短時間でお腹を凹ませるために!すぐに始められて引き締めに効果的な5つのエクササイズ

まずは1週間!たるんだお腹を一気に強くする体幹を意識した筋トレを始めよう

夏はもう始まっていて、すでにかなりの暑さ。薄着で外を出かけているかもしれません。そんなときに気になって仕方がないのが、あなたのそのお腹。シャツの下で少し盛り上がっていたり、ちょっと引き締まりが足りないで、パンツの上にお肉が乗っていたりしていませんか?

 

男女など関係なく、代謝が落ち始めた40代はどうしても腹部に脂肪がたまりやすく、中には内臓脂肪もどんどん増加している人もいたりします。このままでは、中年太りに拍車がかかり、ダンディーでカッコイイ男性は程遠くなってしまいます。

 

そこで、即効薬を伝授します。毎日やればすぐに効果が出てくるエクササイズをご紹介します。「体幹トレーニング」はかなり流行していますが、それよりももっと根本的にお腹のたるみに刺激を入れます。ぜひ、今日から1週間、まずは続けてみてください。毎日ウエストを測ってみてもイイかも。-5cmなんて夢じゃありません。

 

すべてに共通して言えるポイントは、「ゆっくり丁寧に行うこと」。男性が苦手とする運動かもしれませんが、使うべき筋肉をしっかり使っているかを確認するためには必要です。そして、できるようになれば速くやればいいのです。着実に変化を感じてください。

1.呼吸のエクササイズ「ブレーシング」

まずは呼吸で深いところの体幹を鍛えます。お腹を凹ませたまま呼吸をする「ブレーシング」というエクササイズをご紹介します。これは、ピラティスでよく用いる「胸式呼吸」です。肋骨の横に両手を当て、胸郭が横に広がるように大きく深呼吸してください。一回ごとに自分のできる最大限まで息を吸って吐きます。呼吸が浅いことは、現代人のとても大きな問題です。これだけでも毎日10セット行いましょう。

2.カールアップ

上腹部を鍛えます。頭の後ろに両手を組み両膝を曲げて立てていきます。息を吐きながら頭と胸を床からゆっくり持ち上げていきます。頭の方から背骨を一つずつ剥がしてくるイメージ。息を吸いながら元の位置に戻ります。20回行いましょう。

3.クロスクランチ

横の腹筋を鍛えます。右手を頭の後ろに、左脚を組んでいきます。そのままカールアップと同じように上体を起こしていきますが、このとき肘と膝がタッチするように斜めに持ち上げていきます。両胸が右側を向くように捻るのがポイント。10回行ったら左も同様に行いましょう。

4.レッグレイズ

下腹部を鍛えます。上半身は床に戻し、両脚は膝を曲げて空中に浮かせます。両脚を揃えたまま、息を吐きながら遠く斜めに伸ばしていきます。この時ブレーシングの際のコアのスイッチ「長めに息を吐いた時のお腹に力が入っている状態」を保てると良いでしょう。20回行います。

5.プランク

肘とつま先で身体を支え、全身と体幹を鍛えていきます。このとき肘の真上に肩が来るようにし、頭と背中のラインが一直線上に来るようにしましょう。お尻は少し上がっていてもOKですが、そのぶん1のブレーシングのときのように深い深呼吸をしながら行います。これは1分チャレンジしてみましょう!回を重ねるごと にだんだん記録が伸びていきます。

いかがでしたか?この5種目を3〜5セット繰り返し、サーキットトレーニングするとみるみるうちにお腹は締まります。大切なのはきちんと筋肉を意識して行うこと。そして、無理はしないこと。あなたの理想のお腹をイメージしながら、仕事と同じように毎日コツコツ取り組みましょう。身体は正直ですから、あなたの努力に応えてくれるはずですよ。

井上かなえ

井上かなえ

アスレティックトレーナー、PHIピラティスインストラクター

東海大学体育学部卒業、アメリカネブラスカ大学オマハ校大学院アスレティックトレーニングプログラム修了。NATA公認アスレティックトレーナー(ATC)、PHIピラティスインストラクター。 高いパフォーマンスを要求されるビジネスマンも、アスリートと同じコンディショニングを取り入れてより快適な身体とライフスタイルを手に入れられるはず。簡単なトレーニングやメンテナンス、食事などのノウハウをお届けします。