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時間がないと嘆く人のための、生活をトレーニングにする方法

2015/10/18

井上かなえ

アスレティックトレーナー、PHIピラティスインストラクター

井上かなえ

機能的な身体でパフォーマンスを上げるための運動指導

24時間を最大限に活用するために

1日の時間は皆平等に与えられているのに、どうしてこんなに時間が足りないんだろう?と、仕事に打ち込んでいる人なら一度は思ったことがあると思います。そんな中でも身体のことに気を配って運動をしなければ……ということでパーソナルトレーニングに来られる方も少なくありません。

しかし、彼らがレーニングのために確保できる時間は1週間のうちの1時間。24時間×7日分の1ですから、 1/168時間ということになります。この1時間だけ集中してトレーニングを行って、身体を引き締めたり痩せたりするのは、非常に難しいのです。

 

そんなあなたに朗報です。生活するだけでトレーニングができる方法があります。多忙を極めているクライアントに私がパーソナルトレーニングで伝えるのは、「生活をトレーニングにしてしまいましょう」ということです。日常の生活習慣を変えることで得られるエネルギー消費を増やし、敢えて運動する時間を多く取らなくてもトレーニングをしている状態を作り上げるのです。具体的にクライアントにしてもらっていることをご紹介します。今、この瞬間から実行できるので、考える必要はありません。やってみてください。

椅子に座っている時、背筋を伸ばしお腹を凹ませる

一日中座っていませんか。座っている姿勢は身体に悪いのです。その時間を運動に変えましょう。座るときはお尻の出っ張っている骨「坐骨」できちんと座り、背筋を伸ばしましょう。さらに、腰を反らないように下腹部を凹ませ、脚を閉じます。背もたれに寄りかかりながら仕事をしている姿は決して美しくありません。人から見られていると意識しましょう。

立っているときはまっすぐ両脚で、お尻を締める

立っているときに問題なのは、片脚で体重をかけて休めの状態でいることです。これでは使われる筋肉のバランスが変わり、長い年月を経て左右バランスを崩していってしまいます。

その名の通り「休め」という姿勢は疲れたときにするものであり、普段の仕事や外出先においては「戦闘モード」にスイッチを入れておかなければならないはずです。

両脚に均等に体重をかけ脚を揃え、背筋も真っ直ぐに伸ばしてお尻を少し締めましょう。そして鏡に映る自分の姿を横から見てみます。耳から肩、腰、膝、足首までが一直線上にある状態をキープしましょう。

エスカレーター、エレベーターは3階以上から、それ以外はすべて階段を使う

エレベーターやエスカレーターは、本当に困っていて必要な方たちが使用するものです。まだまだ働き盛りのあなたには到底必要ないものです。実は、階段の昇り降りは素晴らしい下半身トレーニングになるのです。大腿四頭筋、臀筋群、体幹部をバランスよく使うためにはテクニックが必要になりますが、まずは脚の活動量を増やすためには、反復回数を増やすことが重要です。唯一気をつけてもらいたいポイントは、あまり身体を前のめりにしないこと。膝のケガに繋がる恐れがあるので注意してくださいね。

帰り道、一駅前で降りて歩く

1日の仕上げとして、代謝が上がっている夕方から夜にかけての有酸素運動をすることがオススメです。都内であれば1駅分はおよそ5km前後なので、家までの距離の2、3kmを歩く。いつもバスを使っている場合は一つ前の駅で降りる。車通勤の場合は、少し家から離れた場所で駐車場を借りる……など、歩く時間を確保しましょう。荷物が少なければ、帰りは家まで走って帰るというのもアリです。1時間以内で帰れるなら考慮するべきでしょう。毎日ではなくても、週に3日でも十分です。下半身の筋肉を鍛えることがとても大切なのです。

 

これらの運動をして生活した場合、消費カロリーは300~500kcalほど上がります。これはご飯茶碗約2杯分。塵も積もれば……というわけ。これだけで1ヶ月で500kcalx30日=6,000kcalのカロリーを消費できます。食事コントロールを併用すれば体重を減らすことも夢ではありません。

 

特に実践してもらいたいのは、普段の仕事がデスクワーク中心の方。生活強度がかなり低く、代謝が落ちている40代男性では生活の中で摂取カロリーを上回る消費ができないことで、体重が増加して肥満につながっていくのです。

スキマ時間を有効活用して、仕事中でもアクティブな毎日を過ごしませんか。

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