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簡単にできる体重コントロール!身体を引き締めるための4つの栄養ポイント

2017/10/05

井上かなえ

アスレティックトレーナー、PHIピラティスインストラクター

井上かなえ

機能的な身体でパフォーマンスを上げるための運動指導

食欲の秋に負けず、あなたの身体についたお肉を減らすことのできる「フードコントロール」を始めよう

ジメジメとした暑さが徐々に和らいで、徐々に本来の食欲が戻ってきたという方も多いのではないでしょうか。こんなときに注意しなければならないのは、暴飲暴食。食欲はどこから来ているのか?身体からの声に耳をきちんと傾けなければ、あっという間に体重が増えてしまうでしょう。そして太り始めると極端に食べるものを減らしたり食事を抜いたりする人が多いですが、それは体重とともに筋肉も減ってしまい身体にはマイナス。「食事制限」という厳しい管理ではなく、毎日のちょっとした心がけで変わることのできる方法がフードコントロールです。たくさんある選択肢の中から、あなたの身体にとって良いものを選ぶことです。その中で今から始められることをいくつかお伝えします。

1. 空腹の時間をなるべく作らない

食べるのを小分けにし、毎回の食事量が多くなりすぎないようしましょう。これは食べ方の問題になりますが、太りやすい人には、朝ごはんを食べなかったり、忙しいというのを理由に食事の時間を無視して仕事に取り組んだりしていて、まとめて夜食をドカ食い…というエネルギー摂取のサイクルがバラバラな人が多い傾向にあります。朝食を無理に食べろとは言いません。しかも、何を摂るが重要なので、朝からドーナッツや菓子パンなどを食べていたら太るに決まっています。小さく食べれるものを常備し、メインの3食で軽めに済ませられるようにしてみましょう。

2. 間食は甘いものよりタンパク質

間食というとチョコレートバーや飴、ドライフルーツなどの糖質が多いものを摂りがちです。しかし、意外と不足しがちな栄養素は皮膚や血や筋肉の構成要素となるたんぱく質なのです。体重がコントロールできない人はたんぱく質が不足し、糖質や脂質が過剰になっていることがほとんどです。したがって、間食では、その不足を補うためにゆで卵、燻製いかやスルメ、ナッツ類、そしてプロテインなどを取ってみて。以外と男性が好きなものが多いような気がしませんか?プロテインバーなども売っているのでチェックしてみてください。

3. アルコール摂取は、カロリーを抑えて

いつどこでも、40代男性のダイエットの大敵となるのは、アルコールです。ビールから始まりいろんな種類のお酒を取っ替え引っ換えしながら飲んでいませんか。お酒を飲む場所というのは、いろんな仕事の話が関わってくるかもしれないので、避けては通れない。それなら、飲むアルコールを変えましょう。飲んでも良いお酒は、カロリーが他のお酒と比べて低いハイボール、ウーロンハイや緑茶ハイ、そして栄養価としてポリフェノールを含む赤ワインです(もちろん飲み過ぎは厳禁)。ビールがどうしても飲みたければ1杯まで。もちろん、ご飯やラーメンなどの糖質摂取は抑えて。

4.アンチエイジングも視野に入れてみよう

40代のあなたなら、少しお肌の疲れや全身の疲労回復レベルに変化を感じているのではないでしょうか。アンチエイジングと聞くと女性のものと思いがちですが、男性もアンチエイジングはするべきです。しかし、お肌の ケアなどをするというよりは、やはり食を変えるというのが近道。「抗酸化作用」のある食品を少しだけ取り入れてみてはいかがでしょうか。抗酸化とは活性酸素を抑制し身体を錆びつかせないということ。お肌も内臓も元気でいれますよ。

 

代表的なのは、アボカド、かぼちゃ、にんじん、キャベツ、ナスなどの新鮮な野菜。ナッツ類だとダントツでアーモンドです。間食にとっても良いですね。あとは、アサイなどのベリー類もおすすめです。抗酸化作用の高い食品はまだまだたくさんありますので、また別の機会にご紹介しますね。

 

いかがでしたか?こんな簡単なことをやるだけで、身体は一回りも二回りもすっきりし、お腹のぽっこりもマシになるのなら、やらない手はありません。いきなり糖質制限、食べないダイエットなどをするのではなく、今ある生活から負担のない努力をすることが、フードコントロールでいちばん重要なことなのです。ここで挙げたものはほんの一部です。引き締まった身体で年中過ごせるようになるためには、毎日の心がけ次第なのだということを知っていれば、いくつ年を重ねてもベスト体重をキープできますよ。

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