眠る男性

2018.12.10

健康
連休中の過ごし方に、「睡眠負債の返済」という選択を。正しい睡眠で体をリセット

2018年度の年末年始休暇は、12月29日から1月3日の6日間の企業が多くなると予想されます。

地元に帰省したり飲み会をしたり旅行に出かけたりと、たくさん予定を入れつつ、「何もない日はとことん寝溜めしよう」と思っている方もいるでしょう。

しかし、睡睡のとり方によっては、かえって疲労や倦怠感につながることがあります。そこで今回は、連休で実践してほしい睡眠の取り方や、避けたほうがいい睡眠の取り方について解説します。

 

人間の体は「寝溜め」ができない

連休があると「寝溜めをしよう」と考える人は多いと思います。しかし残念なことに、人間の体は「寝溜め」ができない仕組み。例えば「今日14時間寝たから明日は3時間しか寝なくても大丈夫!」ということにはなりません。

一方で、日頃積み重なった睡眠不足、つまり「睡眠負債」を休日に返済することは可能です。

睡眠負債の何が怖いのか

「1日何時間寝るのが最適か」についてはいろいろな意見がありますが、一般的には7時間前後の睡眠が理想とされています。普段から毎日7時間前後の睡眠を取れていれば問題ありませんが、現実にはなかなか難しいもの。特に、仕事も忙しくなり会食や飲み会などの機会も増える12月は、とかく睡眠時間が短くなりがちです。1日1時間でも睡眠ロスが続くと、この「睡眠負債」が積もっていってしまいます

睡眠負債の怖い点は、自分で気づきにくいところにあります。例えば「朝まで飲みに行ってしまって3時間しか寝てない!」といった明らかな睡眠不足のときは、自分で寝不足を認識しています。そのため、「今日は早く帰って早く寝よう」などと、すぐに対策ができます。

しかし、「睡眠時間がいつもより1時間短い」といった場合、そんなに気に留めずに過ごしてしまいがちです。そのため、睡眠負債は慢性化しやすく、それが体調不良やだるさにつながります

ここまで読んでいただいて、思い当たる節がある方はきっととても多いはず。
そんな方には、日頃から積もり積もった「睡眠負債」を返済するための睡眠が必要です。

かえって疲れる、こんな睡眠をしていませんか

睡眠負債を解消するための眠り方には、いくつかポイントがありますが、とにかく一番よくないのは、ずっとダラダラ寝続けるパターン

人間の体は、太陽などの光の刺激を受けて睡眠と覚醒を繰り返しています。起床して光の刺激を受けることで体は目覚め、その15時間程度後に再び睡眠のターンがくるようにできているのです。

しかし、光の刺激を受けることなくダラダラ寝続けてしまうと、睡眠と覚醒のリズムは崩れてしまいます。そうすると、「たくさん寝たはずなのに、なんだかずーっと眠い」「いざ寝たいときに眠れない」といった事態になるのです。

睡眠負債を返済する正しい睡眠の取り方

スッキリと睡眠負債を解消するには、以下に注意して睡眠をとってみてください。

遅く起きるのではなく、早く寝る

これが最も大事なポイント。いつもより長く寝たいときは、その分就寝時間を前倒しして。朝はできるだけいつもと同じ時間に起きるようにします。こうすることで体内時計を乱さずに、睡眠不足だけを解消できます。

寝る前の飲酒は避ける

お酒を飲んだ日、夜中に何度も目が覚めたり、眠りが浅くて寝た気がしないといった経験をしたことはありませんか?お酒を飲むと寝付きはよくなりますが、睡眠の質は下がりやすくなります。深く良質な睡眠をとるためには、寝る3時間前からはお酒を控えるように

寝る前は、光の刺激が強いスマホにさわらない

前述したように、光の刺激は体や脳を覚醒させてしまいます。強い光を発するスマホは、寝る前は避けて。それでもつい触ってしまう方は、充電器をベッドから遠くに置いて強制的にスマホをさわれない環境をつくってしまうのがおすすめ。

日頃の睡眠負債を解消するのにぴったりなお正月休み。ぜひ正しい睡眠の取り方を実践して、スッキリ元気に新しい年を迎えられるようにしましょう。

 

40's Life編集部

40's Life編集部