ミドルの体に堪える時差ボケ…出発前の睡眠・食事でコントロール

このゴールデンウィークに、ヨーロッパやアメリカなど日本との時差が大きいエリアに行く方もいるのではないでしょうか。そこで気になるのが、時差ボケです。時差ボケにかかってしまうと、現地での時間を有意義に過ごすことができませんし、帰国後に苦しむことになるかもしれません。

今回は、時差ボケが起こる原因、そして、海外旅行中や帰国後に時差ボケの症状を緩和する方法についてご紹介します。

 

時差5時間以上で「睡眠障害・眠気・疲労感・頭痛」にかかるかも

時差ボケは時差が5時間以上あると起きやすい

時差ボケが起きやすいのは、時差が5時間以上ある地域に飛行機で移動するとき。体内時計と現在地の時間が急激にずれることで、睡眠と覚醒・体温・ホルモン分泌などのリズムがバラバラになり、心身にさまざまな不調があらわれます

睡眠障害・眠気・疲労感・頭痛などが起きる

時差ボケの症状は人によってさまざま。不調をあまり感じない人もいれば、強い不快症状を感じる人もいます。具体的な症状としては、「夜眠れなくなる・朝起きられなくなる・日中ずっと眠気が続く・体がだるい・疲労感が強い・頭痛がする・胃腸の不調」などがあげられます。

旅行先のエリアによって時差ボケの出方は変わる

西に行くより東に行くほうが強くなりやすい

一般的に、西方向へのフライトよりも東方向へのフライトのほうが時差ボケは強くなるといわれています。
この理由は、進む方向による1日の時間の変化が関係しています。

1日の時間の長さは、東方向に進むと短くなり、西方向に進むと長くなります。「東に進み1日が短くなった場合」と「西に進み1日が長くなった場合」、どちらが時差ボケが強いかを調べたところ「東に進み1日の時間が短くなったとき」のほうが時差ボケの症状が強かったとのこと。

なお、日本から出発する場合、西方向にあたるのはヨーロッパや東南アジア・アフリカなど。東方向にあたるのはアメリカやハワイ・南米などです。

ヨーロッパや東南アジアに行くと、帰国後のほうが時差ボケが出やすい

日本から見て西方向のヨーロッパや東南アジアに行く場合、現地ではそれほど強い時差ボケを感じないことがあります。しかし、日本に帰るときは東方向に進むことになるので、帰国後に時差ボケが強くなる傾向があります。現地からの出発前に、時差ボケの対策をしたほうが良いかもしれません。

アメリカやハワイに行くと、現地到着後に時差ボケが出やすい

反対に、東方向のアメリカやハワイに行く場合は、現地で時差ボケにかかる方が多い傾向にあります。この場合は、日本から現地に出発する前に、時差ボケ対策をしっかりとしたほうが良さそうです。

ミドル世代は時差ボケがキツくなる!?

年齢を重ねれば重ねるほど、時差ボケをより強く感じやすく、回復にも時間がかかります。これは、年齢とともに体力や体の機能が低下し、眠気や疲労感を感じやすくなることが原因です。

20代・30代は時差ボケにかからなかった」という方も、念の為時差ボケ対策をしておいたほうが良いかもしれません。また、普段から早寝早起きをしている朝型の人は、夜型の人より時差ボケにかかりやすいといわれています。

出発前から睡眠をコントロールして時差ボケを予防

時差ボケ対策で大切なのが、事前の睡眠のコントロールです。出発前から睡眠をコントロールして徐々に体内時計を現地時間に寄せていくことで、時差ボケの症状が穏やかになります。
極端にいうと、以下のようなコントロールができれば、現地に着いたときの時差ボケを緩和できます。

  • ヨーロッパなどの西方向に行く場合は、出発の数日前から、1日1時間ずつ睡眠時間を後ろ倒しに
  • ・アメリカなど東方向に行く場合は、出発の数日前から、1日1時間ずつ睡眠時間を前倒しに

睡眠時間を前倒しにするのはまだしも、睡眠時間を後ろ倒しにすると、仕事など日常に支障をきたす可能性があります。無理はせず、可能な範囲で睡眠コントロールにチャレンジしましょう。

飛行機に搭乗後は現地時間に合わせた行動を

機内食は現地時間に合わせて出る、現地時間にあわせて食事と睡眠を

飛行機の機内食は、基本的に現地時間に合わせて提供されます。おなかが空いていないのに無理やり食べる必要はありませんが、食事の時間を現地に合わせることで、現地の生活リズムに適応しやすくなります

また、睡眠をしっかりと取ることも大切です。現地への到着時間が朝の場合、到着までに十分に睡眠を取ることで、すぐに現地時間と睡眠のリズムを合わせられます。

目的地に着いてからは現地時間で行動する

到着後は、時差ボケの症状が出ていても、できるだけ食事や睡眠のタイミングを現地の時間に合わせることが大切です。ただし、あまりにも不調を感じる場合は、無理せずにホテルで休むなどして体調を整えましょう。

 

海外旅行を楽しみ、帰国後スムーズに日常生活に戻るには、時差ボケ対策がとても大切です。
特に、40代は、若い頃よりも時差ボケにかかりやすい身体になっているかもしれません。出発前・移動中・滞在中の対策で、時差ボケを防ぎましょう。

40's Life編集部

40's Life編集部

40代のためのエイジングケア機能、無香料に象徴される中味へのこだわりをもった40才からの「スマートエイジング・コスメブランド」としてミドル男性にお洒落と身だしなみを提供しているルシード。そのルシードが40’s LIFE編集部として化粧品の枠を超え「ライフスタイル」「ビジネス」「健康」「身だしなみ」4つのテーマで情報をお届けします。