効率的に身体を引き締める!筋肉をつけるための食事はタンパク質+糖質!

薄着が多くなる夏は、ぽっこりお腹が少し気になる季節。
筋トレで少しでも筋肉をつけたい!」と考えている40代の方もいるのではないでしょうか?
筋肉をつけるにはトレーニングだけではなく、食事の摂り方にも工夫をすると、より効果的です。今回は、筋トレと合わせて試してほしい、筋肉をつけるための食事方法についてご紹介します。

 

40代男性が筋肉をつけるには、筋トレだけでなく「食事」もセットに!

筋肉を効率よくつけるには、運動だけでなく食事をしっかり摂ることも重要。
というのも、筋肉のもととなるタンパク質の合成には、たくさんのエネルギーが必要だからです。食事の量が足りず、エネルギーが不十分だと、タンパク質の合成が減って筋肉が育ちにくくなってしまうのです。率的に筋肉をつけるために、筋トレと合わせて、栄養バランスのとれた食事を意識しましょう。

「タンパク質+糖質」で効率的な身体作りを

筋肉をつけたいなら、タンパク質と適量の糖質を摂取して

結論からいうと、筋肉をつけやすくするために必要な栄養素はタンパク質と糖質です。
近年は糖質制限ダイエットが流行っているので、「糖質=ダイエット・身体作りの敵」というイメージを持っている方もいるかもしれません。

たしかに糖質は摂りすぎると中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因になります。しかし、筋肉をつけるには、タンパク質を合成するエネルギー源として適量の糖質が必要です。筋肉をつけたい方は、タンパク質を含む食品を積極的に摂りながら、糖質もきちんと摂取するようにしましょう。

筋トレをする人は体重1kgあたり1.2~1.7gのタンパク質を食べよう

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、成人のタンパク質推定平均必要量は体重1kgあたりおよそ0.7gとされています。つまり体重が70kgの方であれば50g程度のタンパク質を摂る必要があるということです。効率的に筋肉をつけたい場合は、この数値よりも少し多めに摂取するのがおすすめ。目安としては、体重1kgあたり1.2~1.7g。体重70kgの方であれば1日あたり84g~119gが目安になります。

タンパク質を多く含む食品としては、肉類や魚介類・卵・乳製品などの動物性食品の他、豆類・穀物などの植物性食品が該当します。体重1kgあたり1.2~1.7gのタンパク質を摂取する目安としては、以下の食品ごとのタンパク質量を参考にしてください。

 

食品名

重量

タンパク質量

豚ロース(脂身つき)・焼き

100g26.7g

豚モモ(脂身なし)・焼き

100g30.2g

豚ヒレ(赤肉)・焼き

100g

39.3g

和牛リブロース(脂身つき)・焼き

100g14.6g

和牛モモ(脂身なし)・焼き

100g27.7g

若鶏モモ(皮つき)・焼き

100g26.3g

若鶏ムネ(皮なし)・焼き

100g38.8g

若鶏ささみ・茹で

100g

29.6g

若鶏ささみ・焼き

100g36.1g

真アジ(皮つき)・焼き

100g25.9g

鮭・焼き

100g28.1g

サバ缶(味付き)

100g21.4g

納豆

1パック7.4g

木綿豆腐

100g7.0g

絹ごし豆腐

100g5.3g

牛乳

100g6.6g

筋トレをする40代男性の糖質摂取量は、1日あたり375gを目安に

続いて、糖質の摂取量についてご紹介します。40歳前後の男性の糖質(炭水化物)の目安摂取量は、1日に摂取する総エネルギー量の50~65%といわれています。
40つまり、その50~65%にあたる1,500kcal程度の糖質を摂取することが必要です。糖質は体内でエネルギー代謝を経て1gあたり4kcalのエネルギーになるため、実質375g(1,500kcal÷4kcal)の糖質を摂るのが望ましいといえます。

糖質を多く含む食品は、ごはんやパン・麺類などの炭水化物の他、芋類や豆類など。砂糖を使ったお菓子も糖質を多量に含みます。以下の表を参考に、1日375gを目指して糖質を摂取しましょう。

食品名

重量

糖質量

ごはん

100g(茶碗に軽く1膳)

36.8g

玄米

100g(茶碗に軽く1膳)

34.2g

うどん

100g

20.8g

食パン

100g

44.4g

フランスパン

100g

54.8g

そうめん

100g

24.9g

パスタ

100g

26.9g

じゃがいも

100g

16.3g

 


 

トレーニングをする際は、ついつい糖質を抜いた方が良いのかなと思いがち。しかし、効率よく筋肉をつけるためには、むしろ適量の糖質をきちんと食べることが大切です。夏の時期に効率的に筋肉をつけられるように、筋トレと正しい食事をぜひ取り入れてみてください。

 

40's Life編集部

40's Life編集部

40代のためのエイジングケア機能、無香料に象徴される中味へのこだわりをもった40才からの「スマートエイジング・コスメブランド」としてミドル男性にお洒落と身だしなみを提供しているルシード。そのルシードが40’s LIFE編集部として化粧品の枠を超え「ライフスタイル」「ビジネス」「健康」「身だしなみ」4つのテーマで情報をお届けします。