心身の疲れを解きほぐす。40代にすすめたい「瞑想」の効果と手順

「マインドフルネス」という言葉を聞いたことはありますか?
マインドフルネスとは、「“今、ここ”に意識を向け続ける」こと。瞑想はその実践方法の一つです。脳が休まり気持ちが穏やかになる瞑想は、毎日忙しい働き盛りの40代男性にぴったりのリラックス方法。

著名人や一流ビジネスマンも、瞑想を日頃から実践しているそう。この記事では、そんな瞑想の効果や具体的なやり方についてご紹介します。

 

科学的に実証されている瞑想の効果

瞑想と聞くとスピリチュアルなイメージを抱く方が多いかもしれません。しかし、マインドフルネスや瞑想の効果は科学的に実証されています。

1979年にマサチューセッツ大学医学部のジョン・カバット・ジン教授が、瞑想を活用した「マインドフルネス・ストレス低減法」を開発。その後、12,000人の実験データから、瞑想には不安・うつ・ストレスなどを軽減する効果があることが分かりました。

また、厚生労働省の「総合医療情報発信サイト」によると、瞑想が健康にもたらす効果は以下とされています。

  • 【瞑想の効果】
  • ・血圧の降下
  • ・過敏性腸症候群の炎症緩和
  • ・潰瘍性大腸炎の炎症緩和
  • ・不安感・抑うつの予防改善
  • ・不眠改善・心身が安定し、ストレスが減る
  • ・睡眠の質が向上

参照:https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c02/07.html

身体にも精神にもよい効果をもたらす瞑想。身体の不調や精神的な不安を抱えている40代の方は、試してみるとよいかもしれません。

瞑想には心理的な効果も

瞑想には、心理的にもプラスの効果があるとされています。
呼吸を軸にする瞑想は、背筋を伸ばすことで肺が大きく開くようになり、多くの空気を吸って吐くことで血中の二酸化炭素が減って精神安定物質「セロトニン」が増加します。

また、副交感神経が優位になるので、ストレスホルモン「コルチゾール」が減少し、幸せホルモン「オキシトシン」が増加。リラックスした状態になります。結果、心理面に以下のような効果が。

  • 【瞑想が心理面に与える効果】
  • ・ストレスが減る
  • ・心が落ち着く
  • ・集中力が高まる
  • ・ポジティブな思考ができるようになる

瞑想中は、悩んだり何かを考えたりせずに呼吸に集中して、他の思考を除外するように心がけます。これにより「気づき(アウェアネス)」の力が高まり、集中力も上昇すると考えられます。また、目を閉じて行うことで脳をじっくり休めることも可能。心理面だけでなく、頭の休息にも有効です。

姿勢・呼吸・心を整える。明日からできる瞑想のやり方

それでは、瞑想の手順をご紹介します。
瞑想を実践するときに大切なのは「調身(ちょうしん)」「調息(ちょうそく)」「調心(ちょうしん)」の3つ。

  • ①調身(姿勢を整える)

  • 骨盤を立てるように座ります。必ずしも座禅を組む必要はなく、寝て行っても大丈夫です。耳と肩のラインが一直線になるのを意識して、肺を開き呼吸をしやすくしましょう。椅子の場合は浅く座るように心がけます。背中が丸いと呼吸が浅くなってしまうため、背筋を伸ばすように。
  • ②調息(呼吸を整える)

  • 瞑想時の呼吸の基本は鼻呼吸。まず大きく深呼吸をします。鼻から5秒ほどゆっくり吸い、10秒ほどかけて大きく吐きます。深く吸えない人は、まず大きく吐くことから始めると、反動で吸い込むことができます。息を吸うときに胸や腹が膨らむ感覚や、吐くときに縮んでいく感覚に集中しましょう。
  • ③調心(心を整える)

  • 深呼吸を何度かしたら、呼吸を自然なリズムに戻します。あとはずっと呼吸を観察するようにじっと集中します。「無になろう」と思わず、もし集中が途切れたら「あ、今何か考えていたな」と再び呼吸への集中に戻るというルーティンを繰り返しながら、心を落ち着けていきます。
  •  

姿勢を整え、呼吸を整え、心を整える。
瞑想に必要なのは、基本的にこれだけです。最初は短時間からはじめ、呼吸に集中できるのに慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。

時間と場所を決めて瞑想を習慣化しよう

心身に効果のある瞑想。ぜひ日常に取り入れて習慣化したいですね。
習慣化の方法について簡単にご紹介します。

  • 時間:毎日5~10分、朝にやるのがおすすめ

  • 一日の始まりの朝に時間をつくり、毎日5~10分程度でいいので瞑想するようにしましょう。朝に脳を整えておくことで、頭が冴え、勉強にも仕事にも良い効果が期待できます。
  • 場所:静かで心地よいと感じる環境で

  • リビングや自室の日の当たる窓辺など、なるべく大きな音がせずリラックスできる環境を選びましょう。
  • 自分自身が心地よいと感じられる場所を選んで。
  • 瞑想アプリも役立つ

  • 習慣化にはガイド音声に従って瞑想できるアプリもおすすめ。日本語のアプリもありますが、海外製のアプリが充実しています。NBAやGoogleでも取り入れている「headspace(※1)」や、「Calm(※2)」などは使いやすく、中学英語程度である程度聞き取れるようになっています。また、日本語に対応している「INSCAPE(※3)」も人気の瞑想アプリです。
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(※1)headspace(日本語非対応)
https://apps.apple.com/jp/app/headspace-meditation-sleep/id493145008

(※2)Calm(日本語非対応)
https://apps.apple.com/jp/app/calm/id571800810

(※3)INSCAPE(日本語対応)
 https://apps.apple.com/jp/app/inscape-meditation-sleep/id1101945600

 


 

瞑想は、Googleやシリコンバレーの大企業などでも、社員研修や補助制度の中に取り入れられています。社員のメンタルケアと集中力向上に貢献しているようです。

「気持ちを落ち着けてリラックスしたい」「大事な仕事の前に集中力をつけたい」という方はぜひ実践してみてはいかがでしょうか。このほか、「最近疲れているな」「どうもイライラするな」とメンタルの不調を感じている方にもおすすめです。

 

参考文献
『疲れない脳をつくる生活習慣 働く人のためのマインドフルネス講座』(石川善樹/プレジデント社)
『ウェルビーイングの設計論 人がよく生きるための情報技術』(渡邉淳司・ドミニク・チェン監訳/ビー・エヌ・エヌ新社)

40's Life編集部

40's Life編集部

40代のためのエイジングケア機能、無香料に象徴される中味へのこだわりをもった40才からの「スマートエイジング・コスメブランド」としてミドル男性にお洒落と身だしなみを提供しているルシード。そのルシードが40’s LIFE編集部として化粧品の枠を超え「ライフスタイル」「ビジネス」「健康」「身だしなみ」4つのテーマで情報をお届けします。