2015.12.15

健康
その自己流筋トレあってますか?家で行う筋トレで間違えやすいポイントと正しい鍛え方

体型維持に余念がないあなたへ、筋力トレーニングの効果的な方法

家で行うトレーニングといえば、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど、道具を使わないものが一般的ですよね。トレーニングに関する知識が少ない場合、この3つのトレーニングを繰り返し何百回も行って身体をバキバキにするんだ!と張り切っている人たちがたくさんいます。カッコいい胸板、割れた腹筋、締まった太腿は作れるかもしれませんが、少し身体に負担がかかってしまうのも事実です。偏った筋肉を鍛えすぎることは、身体のバランスを損う恐れもあり、痛みや不調の原因になってしまうこともあります。

そこで以下の3つのことに注意して、より質の高いトレーニングを行うようにしましょう。とても簡単なことですが、実際にできていない人が多く気をつけていただきたい点を挙げてみました。

 

1. 毎日行わない

トレーニングには「超回復」という理論があり、48~72時間の休養期間を設けることで筋肉が疲労回復し、最初にトレーニングを始める前よりも筋力が向上していきます。ですので、毎日200回の腹筋はあまり意味がなく、むしろ1日おきや2日おきに行うほうが効果があるということになります。やりすぎは禁物。オーバートレーニングとなってしまい、逆に筋肉を痛めてしまいます。

2. 正しい姿勢とフォームで行う

トレーニングの効果を最大限引き出すためには、正しい姿勢とフォームで行うことが必要です。見様見真似でやったところで、あっているかどうかは自分ではわかりにくいものです。パーソナルトレーニングであれば、フォームが崩れた場合に修正してもらうことでより追い込むことができます。忙しくてもパーソナルトレーニングを受けるビジネスマンが多いのも、それが理由でしょう。効率を求めることが大切です。

3. 最大限大きく動かし、回数にこだわらない

トレーニングでのエクササイズは、それぞれの関節が動かせる範囲いっぱいまで動かしながら行うことが非常に重要です。回数だけこなしながら限られた範囲だけ鍛えていても筋肉はつきづらいですし、関節を痛めてしまいます。肩、股関節、膝などは動かせる範囲が広いので、端から端まで往復するだけでかなり良い刺激になるはずです。速く動かすよりもゆっくり丁寧にトレーニングを行いましょう。回数は多くても20回以内にとどめ、セット数を増やすことで量を調整しましょう。

 

トレーニングで身体を鍛えるのはとても簡単なことなのですが、ただ闇雲に行っているだけではもったいないですし、時間対効率を考えるべきです。同じトレーニングでも頻度、フォーム、量を考えるだけで見違えた身体になることができます。「ビジネスも身体作りも賢く」が、できる男の強みなのではないでしょうか。

井上かなえ

井上かなえ

アスレティックトレーナー、PHIピラティスインストラクター

東海大学体育学部卒業、アメリカネブラスカ大学オマハ校大学院アスレティックトレーニングプログラム修了。NATA公認アスレティックトレーナー(ATC)、PHIピラティスインストラクター。 高いパフォーマンスを要求されるビジネスマンも、アスリートと同じコンディショニングを取り入れてより快適な身体とライフスタイルを手に入れられるはず。簡単なトレーニングやメンテナンス、食事などのノウハウをお届けします。