2020.03.04

健康
40代男性にすすめたい。高血圧を解消する食事のコツと生活習慣の改善

健康診断の結果が「要再検査・要精密検査」になってしまい、血圧の高さを気にしている40代男性も多いのではないでしょうか。

「運動・禁煙」など血圧を下げる方法はいろいろありますが、一番効果が大きいのは塩分を摂りすぎない食事といわれています。

この記事では血圧を下げる食事のコツをメインに、高血圧を解消する生活習慣の改善についてもご紹介します。

 

自覚症状が少ない。放っておくと「脳卒中・心筋梗塞」の原因になりえる高血圧

高血圧(高血圧症)とは、何らかの原因で血圧が基準値より高くなった状態をいいます。ほとんどの場合自覚症状はありませんが、「頭痛・肩こり・めまい」などが起こることがあります。
血圧が高い状態が続いてしまうと心臓や血管に負担がかかって動脈硬化を引き起こし、「脳卒中・心筋梗塞」などの原因になるため、ふだんから注意が必要です。

原因不明の「本態性高血圧」が全体の9割

病気の予防のためにも気をつけたい高血圧ですが、実はその9割近くが、原因の分からない「本態性高血圧」。ただし、以下のような要因も高血圧を引き起こしている可能性が高いといわれています。

  • 【高血圧の原因】
  • ・塩分の多い食事
  • ・飲酒
  • ・肥満
  • ・喫煙
  • ・遺伝
  • ・ストレス

上記の6つの中でも、特に原因として多いのは食生活。中でも、塩分の摂りすぎには要注意です。食塩に含まれるナトリウムは血管の収縮を高め、血管の抵抗を大きくし、血液量も増加させます。

その結果、血圧が上昇してしまうのです。遺伝などの要因で「生活習慣に特に問題がないのに高血圧気味」という方は、特に塩分の摂りすぎに注意しましょう。

塩分の摂取量に注意する。血圧を下げる食生活のコツ

高血圧を改善するための方法のひとつは化学療法(投薬治療)ですが、まずは食生活の改善に取り組んでみましょう。ポイントは、「塩分摂取量のコントロールとカリウム・マグネシウム・カルシウムの摂取」の2つです。

塩分摂取量を減らすのが血圧を下げる最大のポイント

では塩分を摂りすぎないためには、何に気をつければ良いのでしょうか。以下の4点に注意して食生活を改善しましょう。

  • 1.塩分が多い調味料の利用は最小限に
  • しょうゆやドレッシングには塩分が多く含まれているため、これらを中心に味付けをすると、どうしても過剰摂取になってしまいます。代わりに、酒・レモン・こしょう・ゴマ・しょうがなどを使った味付けに変更してみましょう。
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  • 2.しょうゆやソースは小皿に
  • 魚や揚げ物にしょうゆやソースを直接かけると、塩分を摂りすぎてしまいます。しょうゆやソースをつける際は、必ず小皿に移しましょう。そうすることで、過剰な塩分摂取が控えられます。
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  • 3.だしの量を増やす
  • かつお節、昆布などの天然だしの量を増やすと、塩分が減ってもうま味をより感じやすくなります。
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  • 4.汁ものは残す
  • 汁ものは1日1杯にし、ラーメンやうどんの汁は全部飲まないように注意しましょう。味噌汁など塩分が多い料理も、具だくさんにすることで塩分を減らしても、満足感が出せます。
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  • ※塩分摂取量の目安について
  • 日本高血圧学会のガイドラインでは「1日6g未満」が目安とされていますが、日本人は塩分を摂りすぎる傾向にあります。米国などでは「1日3.8g未満」が塩分摂取量の目安。パッケージの裏などに成分量が表示されているので、1日の摂取量を4g前後に調整してみると良いかもしれません。

カリウム・マグネシウム・カルシウム摂取を意識

  • 【カリウムが多く含まれる食品】
  • ・海藻類
  • ・野菜類
  • ・いも類
  • ・豆類
  • ※腎臓病の場合はカリウムの摂りすぎが良くない場合もあるので、実施前には必ず医師と相談を
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  • 【マグネシウムが多く含まれる食品】
  • ・ナッツ類
  • ・野菜類
  • ・海藻類
  • ・魚介類
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  • 【カルシウムが多く含まれる食品】
  • ・牛乳
  • ・小魚
  • ・ナッツ類

カリウム・マグネシウムには塩分を排出する働きがあります。またカルシウムが不足すると副甲状腺ホルモンやプロビタミンDが分泌され、心臓や血管を収縮させ血圧が上昇してしまいます。これらのミネラルが含まれた食事を意識しましょう。

肥満の解消と飲酒・喫煙量コントロールで血圧を下げる

「肥満・喫煙・飲酒」は、高血圧の原因としてよく挙げられます。
これらは、糖尿病など他の生活習慣病につながるリスクもあるため、高血圧の対策と合わせて習慣改善に取り組んでみましょう。

肥満を解消して高血圧改善

肥満は、高血圧の原因のひとつといわれています。一般的に体重を4~5kg落とすと、血圧を低下させる効果があるとされています。食べすぎに注意して摂取カロリーを抑え、適度な運動で消費カロリーを増やすと良いでしょう。減量の基準となるのは「標準体重と適正エネルギー摂取量」。以下の計算方法を参考にしてみてください。

  • 【標準体重と適正エネルギー摂取量の計算方法】
  • 標準体重 = 「 身長 (m) × 身長(m) 」 × 22
  • 適正エネルギー摂取量 = 標準体重 × 25~30kcal(※身体活動量により異なる)

アルコールの摂取量を控える

アルコールの飲みすぎも、高血圧の原因のひとつになるといわれています。働き盛りの40代は「会食や飲み会が多く、どうしても飲みすぎてしまう」という方も多いのではないでしょうか。適度に参加を控え、アルコールの摂取量を抑えてみましょう。

  • 【アルコール摂取量の目安】
  • ・ビ-ル:1日中瓶 1本
  • ・日本酒:1日1合
  • ・焼酎:1日0.5合(アルコール度数25度の場合)

減煙・禁煙で高血圧対策

習慣的に喫煙をする方も、減煙・禁煙に取り組むなどの対策にチャレンジしましょう。タバコに含まれるニコチンは血管を収縮して血圧を上げます。肺がんなどの予防、疲れやすさの改善などにも効果があるため、高血圧対策だけでなく健康全般の対策として取り組んでみてください。

塩分に配慮した生活・食習慣で血圧を下げよう

何かとストレスを感じやすい40代男性、ついついお酒・食事・喫煙の量が増えてしまうこともあるかもしれません。

お酒・食事の量が増え、体重が増加するーー
飲み会や会食が多く、喫煙量が増えるーー

などなど、高血圧を招く習慣をそのままにすると、健康全般に悪影響を及ぼします。飲み会や外食による息抜きも必要ですが、今回ご紹介した生活・食習慣の改善にぜひ取り組んでみてください。

40's Life編集部

40's Life編集部

40代のためのエイジングケア機能、無香料に象徴される中味へのこだわりをもった40才からの「スマートエイジング・コスメブランド」としてミドル男性にお洒落と身だしなみを提供しているルシード。そのルシードが40’s LIFE編集部として化粧品の枠を超え「ライフスタイル」「ビジネス」「健康」「身だしなみ」4つのテーマで情報をお届けします。